Entrenar en ayunas, ¿me interesa o debería evitarlo?

El entrenamiento en ayunas es uno de los temas más debatidos entre las personas asiduas al ejercicio, desde las que comienzan en un gimnasio por primera vez hasta las que compiten, existen diferentes teorías sobre este tema: que se consume más grasa corporal, que puede perderse masa muscular, que puede ser perjudicial…

¿Entrenar en ayunas aumenta el consumo de grasas?

La energía que utilizan nuestros músculos proviene de dos fuentes principalmente:

• El glucógeno (cadenas de glucosa, azúcar) que se almacena en los músculos y el hígado y es fácil de utilizar
• La grasa (ácidos grasos) que es más abundante pero también necesita un proceso más largo para convertirla en energía.

Al realizar un entrenamiento, ambos mecanismos se ponen en marcha para obtener la energía explosiva (glucosa) y de larga duración (ácidos grasos) que soliciten los músculos. La proporción varía según pasan los minutos y según la intensidad del entrenamiento.

Cuanto mayor sea la intensidad, más rápido debe llegar la energía a los músculos por lo que se utilizará más glucosa. Esta capacidad de cambiar rápidamente de combustible según la disponibilidad y la necesidad se llama flexibilidad metabólica.

Para medir la flexibilidad metabólica de una persona recurrimos a estudiar su coeficiente respiratorio, parámetro que nos indica si usamos ácidos grasos o glucosa, durante el ejercicio o en este caso durante el ayuno prolongado de la noche.

En este gráfico se puede ver que las personas con baja disponibilidad metabólica, se acercan más al CR = 1, significa que están consumiendo más glucosa durante la noche que las que tienen alta flexibilidad metabólica.

 

En personas que están en muy mala forma física "baja flexibilidad metabólica":

Actualmente se sabe que las personas obesas (resistencia a la insulina y baja flexibilidad metabólica) recurren con facilidad a la glucosa y tienen más problemas a la hora de oxidar los ácidos grasos para convertirlos en energía.

Esto provoca durante la noche un mayor consumo de glucosa en comparación con una persona que está en plena forma y tiene una alta flexibilidad metabólica. Así una persona Obesa se despierta con los depósitos de glucógeno más bajos y si entrena en ayunas, incluso a ritmo moderado, los consumiría rápidamente. Esto significa que se fatigaría con mayor facilidad, pudiendo llegar a desgastar la musculatura para producir glucosa y evitar un estado de hipoglucemia.

Entrenar en ayunas resulta contraproducente en personas con mal estado de forma

 

En personas que está en plena forma "alta flexibilidad metabólica":

Al otro extremo, tenemos una persona que entrena con regularidad, que cuida su alimentación llevando una dieta sana, equilibrada y baja en azúcares simples y grasas saturadas, es decir, los factores ideales para una gran flexibilidad metabólica. Nos encontramos con que su cuerpo metaboliza mejor la grasa y la utiliza por la noche para reducir el consumo de los depósitos de glucógeno, por lo que, aunque el depósito del hígado esté bajo, los músculos conservan ¾ del glucógeno total.

Al despertar tiene una gran disponibilidad de ácidos grasos y altos niveles de cortisol en sangre (una hormona catabólica que interviene en la movilización de grasas y masa muscular para obtener energía). Si entrena en ayunas, el cortisol será precursor de utilizar más la grasa como fuente de energía y apenas desgastar la masa muscular. Incluso entrenando a una intensidad mayor, gastará menos glucosa y más ácidos grasos que una persona obesa entrenando a ritmo moderado.

Entrenando en ayunas estaría forzando a las células a volverse especialistas en quemar grasa, sobre todo es beneficioso en deportes de resistencia para ganar más fondo

Este entrenamiento puede ayudar a los atletas a conseguir niveles de grasa corporal esenciales, por debajo de un 12 o un 10%

En personas medianamente en forma "flexibilidad metabólica intermedia":

Hemos visto los dos polos opuestos, una persona obesa y otra con una gran forma física, que entrena a diario y que cuida al máximo su alimentación. La mayoría de la gente sana y activa se encuentra entre ambos casos, practican deporte al menos 2 o 3 veces por semana y tienen un peso y un porcentaje de grasa corporal normal, por lo que su flexibilidad metabólica estará también entre ambas.

Se acercarán más al caso de un atleta según entrenen con más frecuencia, más intensidad y lleven una dieta sana y equilibrada, o al caso de una persona obesa, si dejan de practicar deporte y se alimentan de comida chatarra y dulces.

En cualquier caso, a excepción de personas muy en forma, si el objetivo es entrenar en ayunas para perder más grasa, los resultados que obtendrá no serán mejores que si entrena después de desayunar por los siguientes motivos:

• Aunque entrenar a ritmo moderado puede parecer buena idea, te mantienes en forma y no sufres tanto, la moderación tiene una clara desventaja: dejas de mejorar
• Entrenar en ayunas reduce mucho el rendimiento, no puedes entrenar al 100% porque te falta energía. Para perder grasa, ganar músculo y que los resultados se mantengan, hay que forzar el cuerpo y llevarlo un poco más allá de sus límites, esto hace que se adapte y mejore tu forma física con cada entrenamiento.

Desayuna, cargas las pilas y realiza un entrenamiento HIIT en lugar de uno moderado en ayunas. Horas después del entrenamiento seguirás quemando grasas.

Si una persona que no está acostumbrada a quemar las grasas de forma eficiente, “que sería la mayoría de la población que lleva el habitual estilo de vida sedentario”, trata de mejorar de golpe entrenando en ayunas, lo más probable es que su cuerpo, mal entrenado para este mazazo físico, empiece a consumir más glucosa que ácidos grasos y no de tiempo a mejorar ese aprendizaje de quema de grasas eficiente.

Para entrenar de forma inteligente, esta persona debería ir paso a paso y no obsesionarse con quemar más grasas en ayunas, sino centrarse en ponerse en forma:

• Aumentar su capacidad pulmonar para poder hacer cardio durante más tiempo: se fuerza el cuerpo a procesar mejor las grasas y se vuelve poco a poco más eficiente, aumentando la flexibilidad metabólica.
• Aumentar su fuerza y su musculatura: son los músculos el motor que quemará las grasas, si es un motor fuerte consumirá más combustible.
• Alimentarse bien un par de horas antes de los entrenamientos: para llevar el cuerpo al límite en cada sesión.

Después de alcanzar una buena forma física

Hacer entrenamientos moderados de cardio en ayunas, y subir poco a poco el nivel, podría ser interesante para seguir mejorando el proceso de quema de grasas en corredores, ciclistas o en asiduos a las pesas que estén en fase de reducción de grasa.

Estos últimos podrían realizar una sesión de cardio, moderado a ritmo constante, en ayunas para volverse más eficaces a la hora de quemar grasas.  Por la tarde del mismo día, después de recuperar fuerzas con su dieta, hacer una segunda sesión de entrenamiento, esta vez con pesas para seguir desarrollando la masa muscular. De este modo obtener los mejores resultados de cada entrenamiento sin llegar a desgastar la musculatura.

Otra opción sería realizar la sesión de cardio, de unos 20 o 30 minutos máximo, después del entrenamiento con pesas, esto da muy buenos resultados para perder grasa si se sigue una dieta adecuada.

¿Se puede destruir masa muscular entrenando en ayunas?

Unos de los efectos inmediatos que el ejercicio provoca en nuestro cuerpo son:

• Gasto de combustible: glucógeno (glucosa) y grasa (ácidos grasos).
• Catabolismo muscular: destrucción de proteínas

A niveles de gran carga de entrenamiento, lo ideal es contar con una dieta sana y equilibrada que esté enfocada a tu objetivo, que cubra las necesidades de recuperación de los músculos y evite una posible pérdida de masa muscular por sobrecarga de ejercicio.

Hay que tener en cuenta que cada vez que tenemos agujetas significa que hemos entrenado el músculo hasta el punto de producir en él microrroturas. Estas microrroturas son necesarias para que el músculo se adapte a las nuevas exigencias físicas y se regenere siendo más fuerte que antes de romper sus fibras. En este proceso, podría decirse que se empieza “perdiendo” algo de músculo y luego lo reconstruimos con creces.

En este proceso de adaptación muscular, siempre hay una pequeña pérdida de nitrógeno (síntoma de destrucción de proteínas) por microrroturas fibrilares, pero para llegar a utilizar el músculo como combustible para el propio músculo, la situación física debe ser muy extrema:

• Esto sucede cuando tu cuerpo ha consumido todos los aminoácidos en sangre y el glucógeno almacenado, y empieza a usar las reservas de proteína, tus músculos, para convertirlas en glucosa (vía gluconeogénesis). 

Es posible que esto esté pasando durante el ejercicio en ayunas, pero a niveles tan bajos que no suponen una reducción apreciable de la musculatura si tras el entrenamiento, se equilibra esta pérdida con los aportes nutricionales adecuados cuyo objetivo deben ser:

• Recuperar las reservas de glucógeno, minimizando la recuperación de la grasa quemada.
• Detener la destrucción de proteína y optimizar la síntesis de nuevas proteínas.

En resumen:

Realizar entrenamientos de cardio en ayunas afectará positiva o negativamente a tu cuerpo, dependiendo principalmente, del estado de forma en el que te encuentres y de la dieta que sigas para recuperarte del esfuerzo:

• Si tu estado de forma es muy malo será contraproducente:
  • Mayor consumo de glucosa que de grasas
  • Aparición temprana de un estado de fatiga física
  • Sería mejor corregir la dieta y adaptarla a un entrenamiento que combine ejercicios de fuerza y ejercicios de cardio, pero nunca en ayunas
• Si tu estado de forma es aceptable pero no entrenas muy duro o lo haces con poca frecuencia tampoco resultará más efectivo que entrenar después de comer:
  • Se reduce mucho la intensidad de los entrenamientos y se deja de mejorar en progresión
  • Se avanza más comiendo adecuadamente y entrenando más duro
• Si tu estado de forma es muy bueno y entrenas al menos 4 o 5 veces por semana será positivo para:
  • Mejorar la capacidad del cuerpo para quemar las grasas en lugar de la glucosa, cuando lo sometemos a ejercicios de media-alta intensidad.
  • Aumento significativo de la resistencia que se refleja claramente el día que entrenas después de haber comido.
  • Reducción de los últimos gramos de grasa más difíciles de eliminar.

Nota: cuando hablamos de entrenamiento en ayunas, en ningún caso nos referimos a ejercicios anaeróbicos o de fuerza, como el entrenamiento con pesas. Más bien a ejercicios de cardio como correr, bicicleta o entrenamientos Hiit. No recomendamos hacer pesas en ayunas, es un entrenamiento basado en la fuerza explosiva y su energía se obtiene por el consumo casi exclusivo de glucosa. Si tenemos los depósitos bajos, o bien destruimos más músculo de lo habitual, o bien no tenemos la energía necesaria para realizar una buena sesión.

En los tres casos hay la posibilidad de degradación muscular, si no se contrarrestan los efectos con una dieta rica en proteínas, y en concreto en aminoácidos esenciales. También debería incluir hidratos de carbono complejos en mayor proporción que los simples y un nivel bajo de grasas, para recuperar los depósitos de glucógeno y no las grasas ya quemadas