Controla tus progresos con la dieta


Cuando sigues una dieta y haces ejercicio, es fundamental llevar el registro de tu evolución física, así sabes si el esfuerzo que realizas está dando los resultados que buscabas al empezar.
Lo primero que debemos dejar claro es que el peso por sí solo, es una medida que nos aporta muy poca información, hay que complementarla con otras medidas que nos aclaren cual es nuestra composición corporal. No debe importarte pesar mucho o poco, sino tener menos grasa y más músculo.
  • Una dieta mal diseñada puede hacerte perder muchos kilos, pero si la mayoría de esos kilos son de músculo,tu cuerpo estará delgado pero blando, y será muy propenso a recuperar los kilos perdidos, esta vez en forma de grasa. 
  • Por otro lado, si al ganar volumen acumulas mucha más grasa que músculo, tampoco obtienes el resultado que buscas, por mucho que la báscula diga que has aumentado de peso.
Al comprobar los progresos con la dieta, ya sea esta para reducir peso o para ganarlo, la medición más significativa es el porcentaje de grasa corporal. Lamentablemente no existe ningún método no invasivo que pueda medirla con total exactitud. Si disponemos de varias técnicas por las que se puede obtener una estimación bastante aceptable, con la que poder determinar si estamos aumentando o reduciendo nuestro porcentaje de grasa corporal.


La categoría “grasa esencial” representa la grasa necesaria para cubrir las necesidades fisiológicas básicas.
La categoría “Atleta” puede aplicarse en especial a los deportistas que compiten en actividades en las que el exceso de grasa corporal puede ser una desventaja.

Descartando las técnicas que necesitan aparatos excesivamente caros (como la Absorciometría de Energía Dual de rayos X o DEXA), las que nos ofrecen datos demasiado imprecisos (como las tablas comparativas de grasa corporal) y las que deben ser realizadas por profesionales expertos (como la medición de pliegues cutáneos), vamos a centrarnos en aclarar cómo obtener desde casa, datos útiles para determinar nuestros progresos.
Para obtener una estimación de nuestro porcentaje de grasa corporal desde casa, el método más sencillo es la utilización de una báscula con test de bioimpedancia eléctrica. Funcionan emitiendo una pequeña corriente eléctrica que recorre el agua del cuerpo para estimar su conductividad. Si hay mucha grasa, la conductividad será menor por su falta de agua. Al mismo tiempo, el músculo contiene mucha agua, y por tanto cuanto más músculo mejor conductividad. La máquina interpreta los datos ofreciendo un porcentaje de grasa corporal, el peso, además de estimar los kg de masa muscular, y dependiendo del modelo la masa ósea, la grasa visceral…
Si estás pensando en hacerte con una báscula, puedes encontrarlas en cualquier tienda de electrónica. Si no, la mayoría de gimnasios y farmacias disponen de una para que puedas conseguir estos datos.

Cómo medirte

Además de la grasa corporal, es necesario llevar un seguimiento de ciertas medidas de tu cuerpo como cintura, cadera… Todos estos datos conforman una imagen clara de tu estado nutricional, es importante controlarlos cada semana para saber si vas por el buen camino o es necesario rectificar tu plan de dieta o ejercicios. Puedes tomar todas estas medidas con cualquier cinta métrica, recuerda colocarla sin comprimir la zona que se está midiendo. Toma siempre las medidas del brazo y el muslo derecho, y mantén la cinta métrica recta, en paralelo al suelo a no ser que se indique de otra forma.
  • Altura: Sin calzado, cuerpo recto y cabeza erguida.
  • Cuello: Rodea el cuello por debajo de la nuez, con la cinta inclinada ligeramente hacia el pecho
  • Brazo: Con el brazo relajado, extendido hacia abajo, rodea el bíceps por la parte de mayor diámetro.
  • Cintura: Rodea la cintura por la parte de menor diámetro, entre el ombligo y el comienzo del esternón.
  • Cadera: Ponte en pie, piernas rectas y pies juntos, para medir rodeando la parte de la cadera y glúteos conmayor diámetro.
  • Muslo: Ponte en pie, con el muslo relajado para medir por la parte de mayor diámetro, normalmente donde se une la pierna con la cadera, al menos un centímetro por debajo del glúteo, o en la zona media del muslo.


Cuándo hacer estas mediciones

Justo antes de empezar cualquier programa de dieta o ejercicio, debes pesarte y medirte para conocer en qué estado físico te encuentras. Después de la primera semana de dieta, al repetir el proceso, ya podrás ver cambios en los datos. Es importante hacer un seguimiento de tu evolución física cada semana o al menos cada dos semanas. No es bueno hacerlo cada día para no llegar a obsesionarte con tu estado físico, deja que tu esfuerzo diario se refleje en el examen semanal.
Estos datos son sensibles a los cambios en tu rutina a la hora de registrarlos, en concreto el porcentaje de la grasa corporal, se puede alterar dependiendo del nivel de hidratación del cuerpo. Por lo general los valores son más elevados al levantarse de la cama, ya que el cuerpo tiende a estar deshidratado después de dormir toda la noche. Para conseguir que los datos sean más precisos, procura tomarlos en el mismo momento del día y en las mismas condiciones.
Te aconsejamos que hagas todas las mediciones cuando se den las condiciones ideales para registrar tu porcentaje de grasa corporal:
  • Justo antes de comer, cenar o de irte a dormir (para llevar al menos 3 horas sin comer nada)
  • Un día en el que no hagas ejercicio y en el caso de las mujeres, nunca registrar los datos durante la menstruación (los niveles de hidratación alterarían los resultados)
  • Retirar todos los elementos metálicos para no interferir con la medición de grasa corporal.


Resumiendo

Los datos necesarios para llevar un correcto seguimiento de tu evolución física son:
  • Peso
  • Altura
  • Porcentaje de grasa corporal
Diámetro de:
  • Cuello
  • Brazo
  • Cintura
  • Cadera
  • Muslo

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