12 Alimentos que no pueden faltar en las dietas para deportistas

Las dietas para deportistas son el extremo más positivo de una dieta sana y equilibrada, la dieta más efectiva y saludable que podemos seguir ya sea para perder grasa, para aumentar musculatura, o simplemente para mejorar nuestra salud, puesto que debe ir acompañada de la práctica regular de ejercicio físico.

Hoy día si paseas por las calles o parques de tu ciudad es muy normal encontrarte gente corriendo, en bicicleta, los gimnasios acumulan socios nuevos cada mes y muchos se atreven con clases de spinning, zumba, natación o directamente entran en la sala de musculación sin que ello signifique que han hecho los deberes en casa, es decir, sin que hayan orientado su alimentación a la nueva práctica deportiva.

La clave para cualquier objetivo que te marques es una adecuada combinación de: Dieta sana y equilibrada +entrenamiento adecuado, si una de las 2 falla, la otra no dará los resultados esperados. Supongamos que tienes controlada la parte del entrenamiento pero aún no sabes qué significan las dietas para deportistas, porque sigues comiendo igual que cuando no estrenabas, deberías seguir los consejos de un experto en nutrición deportiva:

Las dietas para deportistas que aconsejan nuestros nutricionistas, coinciden en los criterios recomendados para la población sana en general, siguiendo una dieta mediterránea, en la que predominen los hidratos de carbono (cereales integrales, legumbres y derivados, pasta y arroz integral, patatas nuevas…), con un aporte diario de proteínas de origen animal o vegetal (con más pescado que carne)  y buena dosis de nutrientes reguladores provenientes de fruta fresca, hortalizas, verduras, frutos secos y semillas.

Estas consideraciones son generales, y pueden cambiar y adaptarse a las exigencias deportivas según sea el requerimiento mayor en fuerza, resistencia, potencia, o la combinación de estas especialidades, pero en todas ellas, hay determinados alimentos que no pueden faltar en las dietas para deportistas, debido a sus propiedades y su funcionalidad por encima de otros alimentos similares:

12 alimentos que no pueden faltar en las dietas para deportistas:

• Huevo. Un solo huevo cocido contiene seis gramos de proteínas de la más alta calidad, que nos ayuda a desarrollar los músculos. También nos aporta colina, un nutriente que evita las inflamaciones después del entrenamiento, antioxidantes, hierro, fósforo, vitamina A y potasio. Siempre en cantidades moderadas y nunca crudos
• Salmón. Es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico conteniendo a la vez muy pocas grasas, lo que es perfecto para aumentar el tejido muscular. En las pocas grasas que contiene, abundan los ácidos grasos Omega 3, muy beneficioso para el aparato circulatorio y para mejorar el rendimiento deportivo.

• Otras proteínas magras: pechuga de pollo de corral, pavo, pescado blanco, jamón ibérico o jamón york de calidad, solomillo magro de ternera o cerdo… se convierten en alimentos interesantes por ser fuente de proteína de alta calidad. Una buena ración de proteínas con guarnición de verduras en la cena del deportista es muy recomendable. 

• Plátano. Su riqueza en hidratos de carbono, la mayoría son azúcares simples de rápida absorción, y en minerales buenos para el sistema neuromuscular como el potasio, que se pierde con el sudor y que es básico para regular los fluidos y prevenir los calambres, vuelven a esta fruta un alimento práctico para consumir antes, durante o después de un entrenamiento intenso. 
• Avena. Nos ofrece hidratos complejos, proteínas vegetales, potasio, magnesio, antioxidantes y un mínimo de grasas buenas que convierten a este cereal en un excelente alimento en dietas para deportistas. 
• Arroz integral. Al igual que la pasta, debemos adoptar la costumbre de tomarlo siempre integral. El arroz integral es un cereal muy completo que brinda buenas dosis de energía en forma de hidratos de carbono de absorción lenta, fibra, proteína y nutrientes reguladores. 

• Quinoa. Por algo lo llaman superalimento. Si bien todos los cereales son beneficiosos para el deportista por su alto contenido en proteínas, la quinoa tiene casi el doble que el resto. Además, incluye los nueve aminoácidos esenciales, necesarios para que los músculos se recuperen después del ejercicio. También hierro, calcio, magnesio, potasio y fibra. 

• Lentejas. Las legumbres son proteínas vegetales y fibra, lo que produce sensación de estar saciado durante más tiempo. Destacamos las lentejas por su gran aporte de energía con pocas calorías. Los carbohidratos y el hierro le convierten en uno de los alimentos más completos en las dietas para deportistas

• Brócoli. El todo en uno. Tiene muy pocas calorías y es uno de los vegetales con más nutrientes. Contiene fibra, Vitamina C y efecto antioxidante. No puede falta
• Espinacas. Juega un papel muy beneficioso para el correcto funcionamiento neuromuscular, debido a la gran cantidad de vitaminas y minerales que nos aporta. Ayuda a prevenir calambresy asegurar la correcta contracción muscular. 
• Yogur natural. Nos ayuda a regular numerosas funciones metabólicas y la flora intestinal. Gran aporte de proteínas de alta calidad y de calcio. Entre horas o después del entrenamiento, un yogur mezclado con fruta, frutos secos y miel, proporcionan todos los nutrientes necesarios para la recuperación muscular: proteínas, carbohidratos simples, minerales, vitaminas y antioxidantes. Los frutos secos en general tienen un alto valor nutritivo. Aportan proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos Se pueden tomar crudos o tostados pero mejor evitarlos fritos. Dentro de todos ellos, las almendras y las nueces son las mejores opciones para el deportista. 

• Miel. Es una fuente de energía natural que aporta 17 gramos de carbohidratos en cada cucharada. Su azúcar se absorbe muy fácilmente y no tiene grasa, pero si nos pasamos en la cantidad puede convertirse en grasa. La destacamos porque tomar miel después de hacer ejercicio ayuda al cuerpo a recuperar los hidratos de carbono perdidos de manera sana y rápida.

 Así pues las dietas para deportistas que proponemos, se basan en los principios básicos y beneficios de la dieta mediterránea, dieta rica y variada, con especial atención los alimentos destacados anteriormente. Con una alimentación así y un correcto entrenamiento, alcanzar tus metas es solo cuestión de paciencia y constancia.