Cúrcuma, ¿sabes cómo debes tomarla?

Los beneficios de la cúrcuma han sido claramente respaldados con cientos de estudios, algunos la consideran la reina de las especias, el oro indio, pero ¿sabes realmente como tomarla para aprovechar al máximo sus beneficios aumentando su absorción?

Hay mucha información y a la vez mucha confusión con las propiedades reales de la cúrcuma, así que vamos a tratar de aclarar las dudas que esto origina.

Para empezar, debemos distinguir entre cúrcuma y curcumina:

• La cúrcuma es una planta de origen hindú, de la misma familia que el jengibre, cuyo tallo subterráneo o raíz molida, se ha utilizado durante años tanto como medicina, como en la cocina a modo de especia o colorante.
• La curcumina es el compuesto que le otorga el color amarillo o anaranjado y le aporta la mayoría de sus beneficios. Sería el principio activo de la cúrcuma y muchos de los estudios se centran directamente en los efectos de su consumo.

Aunque existen estudios que demuestran los beneficios a largo plazo del aporte de cúrcuma en la dieta, la concentración de curcumina es de un escaso 3% o 4% del total de la cúrcuma por lo que, si estamos buscando efectos específicos a corto plazo como aprovechar su poder antiinflamatorio, antioxidante… tiene sentido utilizar directamente extracto de curcumina en dosis de entre uno y tres gramos, pero es difícil llegar a estas concentraciones simplemente con cúrcuma.

Absorción

La absorción de la curcumina de manera aislada es pobre, por lo que muchos suplementos combinan extracto de curcumina con piperidina que se extrae de la pimienta negra y multiplica hasta por 20 la absorción de la curcumina.

Existe otro compuesto, la quercetina, que inhibe una de las enzimas que desactivan la curcumina y se encuentra por ejemplo en la cebolla.

Combinando estos tres compuestos, la absorción de curcumina es mucho mayor. No es casualidad, que en Asia se utilice y sea muy típico el Curri, que es una mezcla de especias entre las que se encuentra la cúrcuma, la pimienta negra, la cebolla en polvo…

Por otro lado, la curcumina es liposoluble, por lo que se puede mejorar la absorción si se acompaña con algo de grasa, como puede ser tomando leche dorada, esta se prepara con leche entera de vaca o leche de coco, cúrcuma, jengibre, canela y pimienta negra. Se debe tomar caliente, otro factor que también mejora la absorción de la curcumina.

Propiedades

Hay cientos de estudios sobre la cúrcuma, y demuestran que tiene propiedades similares a fármacos como el ibuprofeno, poder antiinflamatorio para trastornos como: la artitis, síndrome del intestino irritable, mejora síntomas de alzhéimer que tengan un componente inflamatorio, no todos lo tienen.

Puede ayudar a combatir la depresión, que en ocasiones está asociada a un estado inflamatorio.

Mejora de la salud endotelial, importante factor de la salud cardiovascular.

Muchos estudios in vitro y en humanos que demuestran efectos positivos en el tratamiento del cáncer. Aclaramos que no tiene propiedades mágicas, no cura el cáncer, pero tampoco es un timo ni una moda pasajera, tiene numerosos beneficios demostrados con cientos de estudios revisados.

Complementación con curcumina

Recomendamos tomar la curcumina directamente en su estado natural, incluyendo cúrcuma en la alimentación para obtener todos sus beneficios para la salud de forma progresiva y a largo plazo, pero si aun con esta recomendación decides tomar un complemento alimenticio buscando tratar un problema específico, elige uno que tenga piperina, que aumenta muchísimo la absorción.

No olvides que, con estos complementos alimenticios, cuando tomamos extractos de una especia a altas dosis, puede haber también efectos secundarios: no se ha registrado ningún efecto secundario grave con dosis de hasta 8 gamos de curcumina (no cúrcuma) por día, mucha cantidad. Pero si puede haber molestias digestivas, o se desaconseja si vas a someterte a una operación porque retrasa la coagulación de la sangre.

En cualquier caso, es recomendable empezar con dosis pequeñas de medio gramo o un gramo y solo usar dosis mayores si no se experimenta ninguna molestia.

Resumiendo

Aconsejamos incluir la cúrcuma en la alimentación como un aporte beneficioso para la salud a largo plazo, pero no para tratar algún problema específico. Para mejorar su absorción, puedes incluirla en platos calientes con curry, leche dorada, en té o infusión, o si lo usas en una ensalada incluir un poco de aceite de oliva, pimienta, cebolla…

Todos estos beneficios de la cúrcuma, se consiguen como un aporte extra dentro de una dieta saludable, variada y equilibrada, sin dejar atrás la práctica habitual de ejercicio